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Con una alimentación rica en nutrimentos clave, movimiento seguro y hábitos adecuados, es posible fortalecer el cuerpo y mantener la independencia y el bienestar en la vida diaria.
¿Qué es la osteoporosis?
Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios que pasan desapercibidos hasta impactar directamente a la salud. Uno de ellos es la pérdida de masa ósea, un proceso silencioso que puede derivar en osteoporosis, una condición que vuelve a los huesos más frágiles y propensos a fracturas.
A partir de la tercera década de vida, comenzamos a perder masa ósea de forma gradual. En las mujeres, este proceso se acelera tras la menopausia debido a cambios hormonales, mientras que en los hombres ocurre de manera más lenta, pero también significativa. Sin embargo, cuando ya se vive con osteoporosis, el enfoque cambia, más que prevenir, se trata de cuidar, fortalecer y evitar complicaciones.
La osteoporosis es una condición que vuelve más frágiles a los huesos.
¿Qué alimentos ayudan a prevenir la osteoporosis?
La alimentación juega un papel clave en la salud ósea. El calcio es uno de los nutrimentos más importantes, ya que forma parte esencial de la estructura de los huesos. Puedes obtenerlo de alimentos cotidianos como leche, yogur, queso, sardinas, tortillas de maíz, almendras y verduras de hoja verde como espinaca o acelga.
La vitamina D también es fundamental, ya que contribuye al mantenimiento de los huesos y a su adecuado funcionamiento. Se obtiene, principalmente, a través de la exposición al sol, pero también está presente en alimentos como pescados grasos como salmón y atún, yema de huevo y productos fortificados como leches y cereales. Cuando hay niveles bajos de vitamina D, el riesgo de osteoporosis aumenta, por lo que es importante asegurar su consumo adecuado.
Pero el cuidado de los huesos no depende de un solo nutrimento. El magnesio, presente en alimentos como semillas, nueces, leguminosas y cereales integrales, ayuda a que el cuerpo utilice mejor estos nutrimentos. Además, consumir suficientes proteínas, presentes en alimentos como huevo, pollo, pescado, lácteos y leguminosas, es fundamental para mantener tanto la estructura ósea como la masa muscular.
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¿Se puede hacer ejercicio con osteoporosis?
La respuesta es sí. El movimiento sigue siendo un pilar esencial, incluso después del diagnóstico. Más allá de evitar caídas, la actividad física forma parte del tratamiento. Se recomienda acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana, combinando ejercicios de resistencia, como realizar ejercicios con mancuernas ligeras, usar bandas elásticas, hacer sentadillas o subir escaleras, que ayudan a estimular el hueso y mantener la masa muscular.
Ciertos alimentos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
También se recomiendan ejercicios de equilibrio y movilidad, como caminar en línea recta o realizar ejercicios de coordinación, ya que mejoran la estabilidad corporal y reducen el riesgo de fracturas.
Este tipo de ejercicios favorecen que la persona conserve su funcionalidad y autonomía. Además, mantenerse activo también ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad; y en caso de ya vivir con alguna de ellas, es importante acudir con un nutriólogo para mejorar la composición corporal de manera segura.
Dormir bien también forma parte del cuidado integral. Durante el descanso, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación que contribuyen al mantenimiento de los tejidos. La falta de sueño puede alterar este equilibrio y afectar la salud general. Finalmente, adoptar
hábitos saludables marca una diferencia significativa: evitar el tabaquismo, moderar el consumo de alcohol y seguir las indicaciones médicas son acciones fundamentales para el manejo de la osteoporosis.
Vivir con osteoporosis implica hacer ajustes, pero no significa perder calidad de vida. Con una alimentación rica en nutrimentos clave, movimiento seguro y hábitos adecuados, es posible fortalecer el cuerpo y mantener la independencia y el bienestar en la vida diaria. Si ya se vive con osteoporosis, es fundamental acudir con un médico para que guíe, dé seguimiento y acompañe de manera adecuada el tratamiento.
Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox
Es académica de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG). Directora del Departamento Académico de la Escuela de Nutrición.
Lic. en Nutrición por la Universidad de Guadalajara y Maestría en nutrición clínica por el Instituto Nacional de Salud Pública. Educadora en diabetes. Experta en temas de nutrición, diabetes y salud digestiva. delia.estrada@edu.uag.mx
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