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Cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una fecha que busca crear conciencia sobre la importancia de cuidar este órgano vital.
En México, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte, según datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI,2025). Muchos de sus factores de riesgo pueden prevenirse con hábitos saludables.
Adoptar una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo es clave para mantener el corazón en buen estado y disfrutar de una vida plena.
A continuación, te comparto algunas recomendaciones que considero importantes como nutrióloga, basadas en las guías de la American Heart Association (AHA), las cuales sugieren adoptar la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y realizar ajustes en los hábitos y estilo de vida.
Tener hábitos saludables ayudará a tu corazón.
1.- Modera el consumo de sodio. La AHA recomienda no exceder 2,300 mg al día (aprox. 1 cucharadita de sal) y reducirlo a 1,500 mg/día en personas con hipertensión o riesgo cardiovascular.
2.- Reduce alimentos ultraprocesados. Evita galletas, frituras, embutidos y comida rápida por su exceso de sodio, grasas trans y aditivos dañinos.
3.- Limita azúcares añadidos y bebidas endulzadas. Su consumo excesivo aumenta el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
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4.- Incluye frutas y verduras todos los días. Su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra ayuda a mantener las arterias en buen estado.
5.- Prefiere granos enteros y semillas. Ejemplos: avena, arroz integral, chía, linaza, nueces, almendras o pistaches, ricos en fibra y nutrientes que apoyan la salud digestiva y reducen el colesterol.
6.- Opta por proteínas y grasas saludables. Consume pescado 2 a3 veces por semana, limita carnes rojas a un máximo de 2 veces por semana y evita embutidos. Prefiere lácteos descremados y grasas buenas como aceite de oliva, linaza y nueces, que aportan omega-3.
La actividad física es fundamental para mantener un corazón saludable.
7.- Incorpora especias y hierbas aromáticas. Además de aportar sabor en la preparación de tus alimentos, las especias y hierbas aromáticas (ej. Romero, pimienta, orégano, ajo, albahaca, entre otros) contienen nutrientes beneficios para la salud.
8.- Evita el consumo de alcohol. Si ya presentas alguna enfermedad cardiovascular deberás evitarlo, te recomiendo lo mismo para prevención o disminuir su consumo de forma ocasional.
9.- Cuida tu composición corporal. Vigila el exceso de grasa específicamente la visceral, incrementa el riesgo de presentar diabetes, hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
10.- Mantente activo. Realiza al menos 150 a 300 minutos de ejercicio moderado (caminar, bici) o al menos entre 75 a 150 minutos de actividad intensa (correr, nadar) a la semana.
11.- Maneja el estrés. Actividades como leer, hacer ejercicio, pintar, escuchar música, viajar o convivir con una mascota ayudan a reducirlo y proteger tu corazón.
12.- Monitorea tu presión arterial. Los valores normales en adultos deben ser menores de 120/80 mm/Hg. Es importante realizar monitoreos periódicos y si ya padeces alguna enfermedad cardiovascular medirla todos los días.
13.- Lectura de etiquetas. La lectura y comprensión de etiquetas nutricionales es una herramienta fundamental para cuidar la salud cardiovascular, ya que permite identificar el contenido de sodio en los alimentos y realizar una elección más acertada.
Te invito a realizar cambios significativos con las recomendaciones brindadas, cuidar tu corazón es un compromiso diario que impactará de forma positiva a largo plazo, recuerda: corazón sano, vida plena.
Sobre la Autora
Mtra. Paulina Elizabeth Ochoa Moreno es profesora la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG).
Hazlo simple. Más agua, más movimiento, más comida real. Menos exceso, menos prisa. La salud no está en lo perfecto, sino en lo que haces todos los días.
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